9 conseils pour développer sa masse musculaire

Dans la pratique sportive, les objectifs varient d’un individu à l’autre. Ainsi, alors que certains cherchent à maigrir, d’autres souhaitent prendre de la masse musculaire d’une manière durable.

Or, le développement musculaire n’est pas qu’une affaire de sport, car une alimentation spécifique est aussi nécessaire pour atteindre les résultats désirés.

Sport, alimentation et récupération sont les trois principaux axes du développement musculaire.

Se muscler, est-ce une question de morphologie ?

Gagner en masse musculaire n’est pas une entreprise aisée, et elle dépend de la capacité de la personne, de son âge, mais aussi de certaines caractéristiques génétiques liées à la morphologie.

• Les personnes mésomorphes sont les plus aptes à prendre du muscle. Il s’agit d’un physique naturellement musclé, avec de larges épaules et une ossature épaisse. D’une manière générale, ces personnes grossissent et maigrissent facilement, et ont donc tendance à développer leurs muscles plus rapidement
• Les individus endomorphes ou ectomorphes, caractérisés par des ossatures fines, ont un physique qui les désavantage par rapport à la musculation
• Les personnes endomorphes, avec épaules étroites et hanches larges prennent rapidement du gras, même si elles s’alimentent de manière saine
• Les personnes ectomorphes sont naturellement peu musclées et minces, avec un bassin et des épaules étroites. Ces sujets prennent difficilement du poids, mais quand ils mangent en grande quantité. Il s’agit de la morphologie la plus difficile en matière de développement musculaire.

La morphologie innée de la personne n’est pas la seule à jouer un rôle dans le processus de développement musculaire, mais elle peut être déterminante dans la rapidité de la progression. En effet, il est toujours possible d’outrepasser ses capacités naturelles, en associant judicieusement les trois axes entraînement, alimentation et récupération, dans un programme spécifique et personnalisé.

La régularité dans l’exercice et la persévérance sont les seules clés de la réussite dans l’atteinte des objectifs. Même si les résultats tardent à se voir, il est essentiel de ne pas baisser les bras, car la vitesse de progression est différente d’une personne à l’autre.

Quelle est la différence entre prise de masse musculaire et prise de poids ?

La prise de masse musculaire consiste à développer le volume des muscles, ce qui provoque irrémédiablement une augmentation du poids général du corps. Néanmoins, la prise de masse musculaire consiste en une prise de masse maigre, différente de la prise de poids classique, qui se caractérise généralement par une prise de gras.

Dans le cadre du développement musculaire, il est essentiel d’augmenter les apports énergétiques pendant quelques mois, tout en associant une activité sportive spécifique avec une nutrition appropriée. Il est en effet facile de prendre de la masse graisseuse sans développer ses muscles, mais l’inverse requiert plus de temps et d’efforts.

1.Adopter une alimentation appropriée

L’alimentation joue un rôle crucial dans la réussite du processus de développement musculaire, quasiment au même titre que l’exercice sportif. Les aliments à adopter varient en fonction des objectifs fixés, et des apports caloriques ou nutritionnels nécessaires pour y parvenir.

Pour prendre de la masse musculaire, l’alimentation doit associer des protéines et des glucides, en mangeant des quantités supérieures à la consommation énergétique du corps, pour permettre à l’organisme de produire la graisse et le muscle. Il est toutefois important de limiter la création de masse graisseuse, en consommant les nutriments appropriés, et en évitant de manger de trop grandes quantités.

Ainsi, il est recommandé d’associer les protéines qui font du muscle, les glucides qui procurent l’énergie, et les vitamines. L’exercice physique provoque en effet un phénomène de catabolisme, qui est compensé par l’alimentation.

D’une manière générale, le processus de prise de masse musculaire est incompatible avec une réduction de l’alimentation. Il convient plutôt d’augmenter les apports nutritifs, d’une manière progressive, à mesure que le corps développe ses muscles, et tout en contrôlant l’évolution de l’atteinte des objectifs.

Enfin, est-il utile de rappeler l’importance de l’hydratation ? L’eau est vitale pour l’organisme de tout être humain, et elle est indispensable pour les sportifs, car elle leur apporte une partie des nutriments nécessaires. L’hydratation est capitale dans la phase de récupération musculaire, car elle compense la perte en eau provoquée par l’exercice.

2.Bien répartir les macronutriments

Lors d’un processus de développement musculaire, il ne suffit pas d’augmenter les apports caloriques sans contrôler la qualité de l’alimentation. Le risque, en s’alimentant à l’excès, est de laisser place à la masse adipeuse au détriment du muscle, ce qui compromet fortement l’efficacité des entraînements spécifiques pratiqués.

Il est donc essentiel de bien répartir les macronutriments, pour apporter à l’organisme l’énergie dont il a besoin, tout en limitant au maximum la prise de poids accompagnée de gras. Ainsi, il s’agit d’accroître les apports protéiques et les glucides, qui sont les nutriments essentiels à la prise de masse musculaire, et de réduire la consommation des lipides.

C’est en associant un entraînement musculaire régulier et puissant avec un excédent d’alimentation que les chances d’atteindre les résultats escomptés sont augmentées.

Par ailleurs, il est recommandé de prendre des collations d’appoint en plus des trois repas réguliers et équilibrés, en prenant soin de manger juste après l’exercice.

3.Miser sur les protéines

Une alimentation protéique est à la base de tout développement musculaire. Les protéines sont présentes dans plusieurs aliments comme les œufs ou la viande. Elles jouent un rôle primordial dans la construction musculaire, car elles comprennent des acides aminés qui participent au renouvellement cellulaire des muscles.

Les protéines sont essentielles au fonctionnement et au développement des muscles après les efforts sportifs. Elles agissent sur le métabolisme et représentent une source d’énergie indispensable à l’activité physique. Lors de la phase de récupération, les protéines permettent aux muscles de se reconstruire, et c’est là qu’elles interviennent réellement, notamment quand elles sont consommées juste après l’entraînement. C’est pour cette raison que de nombreux coachs sportifs conseillent à leurs clients de prendre une collation protéinée après chaque séance, afin d’augmenter leurs chances de développer leur masse musculaire.

Dans un régime riche en protéines, il est toujours recommandé de prendre plusieurs repas avec des apports équivalents, plutôt que de consommer une grande quantité en une seule fois.

4.Consommer des glucides

Dans une logique de prise de masse musculaire, les sources de glucides ne doivent pas être négligées et doivent être consommées en quantité suffisante. Ceci est surtout valable pour les personnes ectomorphes, dont le développement musculaire peut s’avérer difficile, car leur métabolisme est rapide. Pour ce type de morphologie, il faut manger en grande quantité pour prendre du poids.

Les glucides constituent une source d’énergie pour l’organisme et jouent un rôle important dans le cadre d’un développement musculaire efficace et durable. Toutefois, il est essentiel de faire attention au type des glucides consommés, en évitant ceux à index glycémique élevé. Ainsi, les bons glucides aident le corps à trouver l’énergie qu’il lui faut pour s’adonner à des activités physiques intenses, et empêchent la survenue de pics de glycémie en régulant le taux de glucose dans le sang.

A l’inverse, les sucres rapides ou cachés apportent une énergie qui est immédiatement brûlée par l’organisme, ce qui provoque une prise de gras plutôt que de muscle. Les glucides doivent donc être consommés avant et pendant l’entraînement, mais pas après. De cette manière, les bons glucides aident les muscles à optimiser leur activité, en soutenant leurs efforts par l’énergie qu’ils offrent.

5.Faire le plein de vitamines et minéraux

Les vitamines, minéraux et oligo-éléments sont indispensables pour compenser la perte de nutriments au cours de l’exercice sportif. Les besoins en vitamines et minéraux augmentent avec l’intensification des entraînements, et l’alimentation classique peut devenir insuffisante pour apporter à l’organisme tout ce qu’il consomme.

Les personnes qui sont en coirs de développement musculaire doivent donc privilégier la prise de compléments alimentaires naturels, ou de diversifier les sources de vitamines et minéraux, en consommant des nutriments comme la spiruline, le ginseng, le curcuma, la guarana, ou le gingembre.

Pour une alimentation riche en nutriments essentiels, il est recommandé de laisser une bonne place aux légumes au cours des repas, ainsi qu’aux fruits, qui sont gorgés de sels minéraux et de vitamines.

6.Privilégier une activité sportive anabolisante

Une fois les besoins caloriques et l’alimentation bien organisés, l’étape suivante dans le processus de prise de muscle est de planifier les entraînements ciblés. L’activité physique est en effet la clé du développement musculaire.

Dans ce contexte, il est utile de privilégier les exercices qui sollicitent les muscles, comme la manipulation de charges, d’haltères ou de barres. Toutefois, il a été démontré que les entraînements sollicitant les grands groupes de muscles présentent plus d’efficacité que ceux faisant travailler une seule articulation isolée. La prise de muscle est en effet liée à la réaction anabolique du corps, qui est d’autant plus forte que des muscles sont sollicités.

Le phénomène d’anabolisme à l’origine de la construction musculaire survient à la suite du catabolisme, qui est provoqué par l’exercice sportif, et qui provoque la casse des protéines et l’usure des tendons ou ligaments. Le catabolisme est un phénomène qui abîme les structures musculaires, il est associé à un effort intense, auquel le corps n’est pas suffisamment préparé. C’est ainsi que l’organisme cherche à réagir face pour réparer ce qui a été agressé, et apprendre à s’adapter aux nouvelles habitudes d’entraînement.

Pour faire face à l’effort auquel il est soumis, le corps adopte diverses stratégies. Il peut alors réparer les éléments usés, afin de renforcer les cellules, hypertrophier les cellules pour augmenter le volume du muscle et améliorer sa structure, ou procéder à une hyperplasie, qui consiste à créer carrément de nouvelles cellules.

Le phénomène de l’anabolisme est déterminé par le type des exercices choisis, ainsi que leur intensité. Chaque séance d’entraînement doit donc solliciter le corps et le déstabiliser, de façon qu’il soit obligé de s’adapter en augmentant ses capacités d’endurance, de force ou de volume.

7.Choisir des exercices adaptés à la prise de muscle

Pour que l’activité physique soit anabolisante, et propice à une prise de masse musculaire, il est essentiel de bien choisir les exercices à effectuer.

Les séances d’entraînement qui sollicitent des groupes de muscles sont souvent plus efficaces que celles ciblées sur une articulation particulière. Ainsi, il est recommandé de faire des squats ou d’utiliser des charges lourdes qui sont soit soulevées soit poussées ou alors tractées. Les poids et l’intensité du mouvement doivent être augmentés progressivement, au fur et à mesure de l’avancement dans le processus.

Le nombre de répétitions par série est également un facteur déterminant dans la prise de masse musculaire. C’est ainsi que des séries courtes et intenses n’engendrent pas de création musculaire mais à un gain de force, et que les séries moyennes de 8 à 12 répétitions sont privilégiées dans le cadre d’une construction de muscle.

Enfin, il est utile de rappeler que le phénomène de l’anabolisme ne se produit pas si les séances ont la même intensité, car l’organisme ne trouve pas de raison de chercher à s’adapter. De même, un arrêt des entraînements entraîne un retour des muscles à la normale.

D’une manière générale, il est recommandé de demander conseil à un coach professionnel avant d’entamer un programme d’entraînement. La musculation en salle de sport est privilégiée, car le sportif dispose de tout le matériel nécessaire, comme les machines guidées ou les haltères.

Le programme d’entraînement doit être bien préparé, et adapté à l’objectif fixé, et il est préférable de modifier les séries d’exercices au fil de l’évolution dans l’entraînement. Les répétitions doivent être variées, et l’ordre des exercices ne doit pas rester figé, et le nombre de séries doit être augmenté progressivement.

8.Ne pas négliger la récupération

Le succès d’une création de muscle n’est pas uniquement lié à l’entraînement et l’alimentation, car la récupération joue aussi un rôle capital.

Lorsque survient le phénomène anabolisant, où le corps cherche à réparer ce qui a été abîmé par l’exercice, il est essentiel de lui donner ce qu’il faut pour qu’il soit capable de produire du muscle.

Dans les heures qui suivent l’entraînement, la prise de glucides et de nutriments protéiques est une étape déterminante pour l’adaptation du corps. De même, l’effet anabolisant est multiplié pendant les heures de sommeil, et il est donc important de dormir suffisamment pour profiter du phénomène.

La récupération permet une création musculaire plus rapide. Le meilleur rythme d’entraînement pour éviter de malmener le corps, est de trois séances par semaine, avec 48h de repos entre deux exercices. C’est en dehors des entraînements que le muscle se reconstruit, se développe et prend de la force.

9.Prendre des compléments alimentaires, le pour et le contre

Hormis les compléments alimentaires naturels riches en vitamines et minéraux, il existe des compléments spécifiques à la musculation, réputés pour leur efficacité, et de plus en plus plébiscités par les sportifs.

Les compléments alimentaires les plus réputés sont les poudres de type mass gainer, qui permettent d’éviter les régimes alimentaires trop exigeants. Ces produits sont composés de protéines et de glucides, qui permettent d’apporter le surplus de nutriments nécessaires à la construction des muscles. Ces compléments sont également présents sous forme de barres protéinées contenant aussi des glucides, très pratiques à emporter et à consommer comme encas.

Les compléments alimentaires de type mass gainer ne doivent en aucun cas être consommés en dehors d’un programme de musculation bien établi, et d’une hygiène de vie adaptée. Ils ne peuvent être efficaces que s’ils sont associés au trio de base entraînement, alimentation, récupération.

Ces produits ne sont pas indispensables mais ils peuvent aider et donner un vrai coup de pouce à l’atteinte des objectifs. D’autres compléments alimentaires sont disponibles sur le marché, comme la créatine, les acides aminés BCAA, ou les glucides à absorption douce tels que le flocon d’avoine.

L’ensemble des compléments alimentaires industriels doivent être consommés avec précaution, et en demandant l’avis d’un médecin. Certains excès peuvent en effet provoquer des dégâts pour la santé, et notamment les reins qui ont pour rôle de filtrer les protéines. Enfin, aucun complément ne doit remplacer une alimentation équilibrée.